허리 통증을 완화하고 허리 근육을 강화하는 것은 일상생활의 질을 높이는 데 매우 중요합니다.
허리 통증을 예방하고 강화하기 위해 효과적인 운동 5가지를 소개합니다.
이 운동들은 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움을 줍니다.
1. 브릿지(Bridge)
- 방법 :
1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.
2. 손은 옆으로 두고, 발바닥으로 힘을 주며 천천히 엉덩이를 들어올립니다.
3. 허리, 엉덩이, 복부에 힘을 주어 직선이 되도록 만들고 5초간 유지합니다.
4. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
5. 10~15회 반복합니다.
- 효과 : 허리와 엉덩이 근육을 강화하여 척추를 지지합니다.
2. 고양이 - 소 자세(Cat-Cow Stretch)
- 방법 :
1. 네발 자세에서 시작하여 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 둡니다.
2. 숨을 들이쉬며 천천히 등을 아래로 내리고 머리를 위로 들어올립니다. (소 자세)
3. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. (고양이 자세)
4. 10회 반복합니다.
- 효과 : 허리의 유연성을 높이고 긴장된 척추를 이완시킵니다.
3. 플랭크(Plank)
- 방법 :
1. 엎드린 상태에서 팔굼치를 어깨 바로 아래에 높고 몸을 일직선으로 만듭니다.
2. 발끝을 세우고 몸 전체에 힘을 주어 버티면서 20~30초간 유지합니다.
3. 버티는 시간을 점점 늘려 1분까지 도전해보세요.
- 효과 : 허리와 복근을 동시에 강화하며, 코어 근육을 발달시킵니다.
4. 버드독(Bird-Dog)
- 방법 :
1. 네발 자세에서 시작합니다.
2. 오른팔을 앞으로 뻗고 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
3. 5초간 자세를 유지한 후 원위치로 돌아옵니다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
5. 각 방향으로 10회 반복합니다.
- 효과 : 허리 안정성 및 균형을 향상시키고, 복부와 허리를 동시에 강화합니다.
5. 수퍼맨 자세(Superman)
- 방법 :
1. 바닥에 엎드린 상태에서 두 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
2. 동시에 팔과 다리를 바닥에서 들어올리고 몸을 최대한 늘립니다.
3. 5초간 유지한 후 천천히 내립니다.
4. 10~15회 반복합니다.
-효과 : 허리, 엉덩이, 어깨 근육을 강화하고 척추의 지지력을 높입니다.
허리가 안좋거나 약하신분들은 30분정도 시간내서 꾸준히 하면 튼튼한 허리가 될수 있으니 시작해보세요!!
단, 각 운동을 천천히 무리없이 진행하는 것이 중요합니다~